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脱离了国内相对安逸的生活节奏来到英国深造，李晨对于“学习”这个看似普通的概念有了更深一层的感受。在有限的时间、精力、阅读量和教授们的高要求下写出质量上佳的研究论文，即便是对李晨这样过了语言关并具备相关背景知识的学习者，都是一个不小的挑战。李晨下面转载的两篇文章探讨的是提高注意力和睡眠质量的话题，从一个侧面给出了回应学习挑战的策略，与大家分享——

五个改善注意力的方法

 

大道堂传统养生讲养生“三分调，七分养”，是指人体脏腑失衡的时候，虽然用特别的食品、保健品或药物进行调养，能够起到一定的作用，但是还有七分，是要通过在日常睡眠、饮食、情志、运动等诸方面养成良好习惯，使人体尽快恢复平衡并保持平衡。如果想脏腑平衡、身心健康，就必须顺应天地自然的规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”。做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”！

一、睡眠的重要性是什么？

1. 战国时的名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”
2. 清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。
3. 老百姓常讲：“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然的 规律，跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡，养成早睡早起的生活习惯，不要跟太阳对着干。
   

二、现代人对睡眠有哪些认识误区？

大部分人之所以难以养成早睡早起的习惯，除了一些人本身不量的睡眠习惯以外，主要是对睡眠存在着许多误区：

1. 有些人认为每天只要睡足七八个小时就行，因此觉得晚上熬夜也不要紧，白天补睡就行了。
2. 很多人晚睡或者睡眠不好，只知第二天会感到精神疲倦，而不知道对身体有多的伤害。
3. 许多人认为失眠、入睡难只是小问题，吃几片安眠药就行了，不会想到是由于体内脏腑失衡造成的。
4. 有些人喜欢夜间看书、写文章等，觉得过了23点后安静，人也很精神，效率高。

要想走出以上几种对睡眠的认识误区，我们首先必须知道不良睡眠习惯对人体的伤害以及什么时间睡眠有利于养生。

 

三、长期晚睡或睡眠不足对身体有哪些伤害？

晚上9点到凌晨3点是养护肝胆的最佳时间。人如果长期过子时不睡，就会伤胆、伤肝。初期表现为眼圈黑，眼睛干涩、疲倦、内凹，头晕、头痛，精神疲惫以及注意力不集中等，严重的失衡还会出现脏腑失衡和各种病证。

1. 眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老化、迎风流泪等症状，还会形成青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等眼疾。
2. 出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等出血症状。
3. 肝胆方面疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时人若不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。现在广州平均5个人左右就有一个乙肝病毒携带者，大都是因为违反自然规律过了子时不睡觉造成的。乙肝病毒携带意味着将来其中40％－60％的肝硬化，严重的则形成肝癌。
4. 情志方面的疾病：过子时不睡易耗伤胆气，《黄帝内经》讲“气以壮胆”，胆气一虚就容易惕惕不安，多疑、胆怯，久之则形成抑郁症甚至自杀者越来越多，大都是因为经常熬夜伤了肝胆气。
5. 心血管系统疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。由于心主一身之血脉，肝的储藏和调节血液的功能受损，会造成心脏供血不足，从而引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。
6. 肺脏方面：过子时不睡觉，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现干咳、或咳嗽、咳嗽痰血等木火刑金的症状，易导致牛皮癣等各种皮肤病。
7. 肾脏方面：亥子丑时为一天的“冬季”。冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，过子时不睡易耗伤肝气、肾气，从而容易引起骨质疏松。糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病，严重的还会影响下一代。
8. 习惯性流产：女性习惯性流产多数是男性的原因，这些男性大部分睡觉时间超过零点，伤肝太重。肝在五行里属木，木性不强，精子如同弱势的种子扎根力弱，胎儿极容易滑落。

夫妻准备要孩子前100天，男女双方都应在晚上10点前睡觉。

 

四、什么时间睡眠有利于养生？

刘逢军教授强调：晚上9点到临晨3点是有效睡眠时间，也是最佳睡眠时间。晚上（21－3点）少睡半个小时，白天多睡3个小时都补不回来。因此建议大家把握有效的睡眠时间，最好在晚上9点钟睡觉，最晚不超过10点半。

1. 每天的21点－23点为亥时，三焦经最旺，属手少阳三焦经，“三焦通百脉”；23－1点为子时，胆经最旺，属足少阳胆经。一个是手少阳，一个是足少阳。少阳是什么？少阳是初升的太阳！如果少阳之气没有升起来，就相当于体内没有太阳！人只有在少阳时休息好，少阳气足了，人体的太阳才能升起来，才会有良好的身体和精神状态。大多数百岁老人晚上都在9点前入寝。
2. 凌晨1－3点为丑时，肝经最旺。《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”，而且肝养血、生血的最旺时间是21点到凌晨3点。人如果天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，人体脏腑得不到气血的补养，极易失衡而致病。
   

五、怎样才能保证良好的睡眠？

引起失眠的原因多种多样，但其根本在于物质身体的失衡。为了保证良好的睡眠，睡前需要做到“五不”：

1. 不过饱：中医讲“胃不和则寝不安”，因为晚上人要休息，脾胃也需要休息，晚餐吃的过饱会加重脾胃的负担，扰动脾胃的阳气，从而影响睡眠。因此，晚餐宜吃七八分饱，并且尽量清淡，以护脾胃清阳之气。
2. 不过动：睡前不宜剧烈运动而扰动阳气，包括睡前看电视、说话聊天等扰动心阳的活动。而且电视、音响等电器本身的辐射会干扰人体的自律神经。因此，睡前半小时不宜做剧烈运动、看电视、聊天等。
3. 不过思：脾主思，多思伤脾，且多思扰动心神。思、动为阳，静、眠为阴。因此，睡前宜静养心神，做到“先睡心后睡眼”，助阳入阴以利于睡眠。
4. 不过点：晚上11点后胆经开阳气动，人容易精神而睡不着，且极易耗散肝胆之气，引动外邪侵入体内。因此最好在9点、最晚不要超过10点半睡觉。
5. 不受风：风为百病之始，无孔不入。晚上睡觉开窗、开空调等会吹散卫护体表的阳气，吹散以后阳气再生，再生以后又被风吹散，这样一夜过去就会把人的阳气淘干。因此睡前应关闭门窗和空调，以保护体表的阳气。

六、养成早睡早起的好习惯。

早晨一定要早起床，即使在冬天，也不可超过6点，春夏秋冬尽量在5点之前起床。

因为人在寅时（3点－5点）肺经旺的时候起床，能够使肺气得以舒展，以顺应阳气的舒长，这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起人体阳气，使人一天阳气充足。5点至7点是人体大肠经最旺的时候。人体需要把代谢的浊物排出体外。7点到9点人体胃经最旺，9点到11点脾经最旺，这时人的消化吸收运化的能力最好。所以千万不要赖床。

另外，早起能增加工作效率，俗话说“三天早起，一天工”。现代医学证明，早睡早起的人精神压力较小，不易患精神类疾病。

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